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維護骨本,在飲食上除了攝取足量的鈣質(成人建議攝取量1000毫克/天)以維持骨量外,還須避免其他會促進骨質流失的因素。如過多的蛋白質攝取,尤其是動物性蛋白質,會增加尿鈣排泄,又高蛋白質食物通常磷含量也高,磷過多會引起骨鈣流失,所以蛋白質需適量攝取(0.8~1.2公克/公斤體重);過多的鹽分攝取也會增加尿鈣流失,研究指出,成年女性每多攝取1公克的鹽,骨質會增加1%的鈣質流失。此外,抽菸與過量飲酒也都是加速骨質流失的危險因子。

正常的情況下,造骨細胞合成新骨與蝕骨細胞破壞舊骨的速度一致,使骨質總量得以維持,如果日常飲食中鈣質攝取量不足,身體就會從骨骼移出鈣質進入血液以維持血鈣濃度、保持各器官正常運作,但同時也造成骨質流失,久而久之骨骼就會變得脆弱,增加骨質疏鬆的風險。

女性停經後因雌性激素下降使得骨

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質快速流失,才是導致骨質疏鬆的主要原因,且國人鈣質攝取量普遍不足,約建議量的6至7成,建議更年期女性最好控制咖啡的飲用量並從飲食中加強鈣質攝取,另外足夠的運動、適度日曬,才能減緩骨質流失的速度。

腸道吸收的鈣質大部分進到骨骼中儲存,骨骼是活的組織,終其一生持續進行破壞與重建的過程,骨骼透過蝕骨細胞分解舊的骨組

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織,而造骨細胞於原處形成新骨,使骨骼新陳代謝。



咖啡因會增加鈣質由尿液中排泄,又咖啡裡的草酸、單寧酸等會降低腸道對鈣質的吸收,但這不代表會造成骨質密度失衡。瑞典一項針對6萬多名更年期女性,長達20年的研究發現一日飲用4杯(200毫升/杯)以上咖啡者,其骨密度顯著較1杯者低,而骨折發生率未見增加;但研究人員Hallström等人的研究發現,中老年女性若鈣質攝取不足(<700毫克/天),咖啡因一日攝取量>330毫克者其骨折風險顯著高於<200毫克者。即更年期女性,過多咖啡攝取與骨密度減少有關,若鈣質攝取不足,過多咖啡因的攝取則會增加骨質疏鬆的風險;但在年輕女性的研究未有一致的結果。

年輕時,造骨細胞的作用優於蝕骨細胞,因此

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骨骼蓄積,屬於骨質增加階段,約在25~30歲時達到最高峰,此時的總體骨質量稱為顛峰骨質量,此階段約維持10~15年,然後逐年向下遞減。

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再忙也要跟你喝一杯咖啡!

令人又愛又恨的咖啡

有不少報章雜誌報導喝咖啡會導致骨質流失、不利於鈣質吸收,咖啡一直被認為是骨質疏鬆的危險因子,但到底喝咖啡是否會引起骨質疏鬆?

維持體內的鈣質平

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婦女因更年期雌激素分泌快速下降,造成骨質流失增加,提高骨質疏鬆的風險,然而要減緩骨質流失需要適度的日照、足夠的運動以及飲食中足夠鈣質的攝取,但還有哪些不良的飲食習慣會加速鈣質的流失?

國內衛福部建議,成人每日咖啡因攝取量以不超過300毫克為原則,消費者可善用咖啡因含量標示,含咖啡因的包裝飲料以每 100毫升所含咖啡因的毫克數標示;現煮咖啡的咖啡因含量受咖啡豆品種、來源、沖泡技術、機型差異等因素影響,咖啡因含量變動較大,以紅、黃、綠標示區分咖啡因含量:紅色代表每杯咖啡因含量200毫克以上,黃色代表每杯咖啡因含量100至200毫克,綠色代表每杯咖啡因含量100毫克以下。臺北榮民總醫院營養部王郁雯營養師建議愛喝咖啡的朋友

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,可選擇添加牛奶的拿鐵或卡布奇諾,牛奶富含鈣質,可彌補身體流失的鈣質。

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想補鈣,千萬不能這樣吃!

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咖啡

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儼然已是最流行且必須的飲料之一,坊間大大小小的咖啡店,帶動起一股喝咖啡的潮流,但咖啡是否會引起骨質疏鬆?

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